แสงประดิษฐ์ทำลายการนอนหลับของคุณและได้เวลาทำอะไรสักอย่างเกี่ยวกับมัน

เราพักกันต่อในภายหลังนอนหลับน้อยลงและทนต่อการนอนหลับที่ลดลงด้วยการรบกวนทางอิเล็กทรอนิกส์และหน้าจอที่สว่างสดใส เพื่อสุขภาพและความสุขของคุณได้เวลาทำอะไรสักอย่างแล้ว.

ความสว่างของแสงทำให้คุณหลับอย่างไร

ในโลกสมัยใหม่เราทำสิ่งต่าง ๆ มากมายให้กับตัวเราเองในบริบทของการมีอยู่และการปรับตัวของมนุษย์นับแสนปีไม่เหมาะสมสำหรับร่างกายของเรา พวกเราส่วนใหญ่ใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งอยู่กับที่เมื่อร่างกายของเราถูกปรับให้เคลื่อนไหวและเคลื่อนไหว พวกเราส่วนใหญ่กินอย่างเต็มที่ทุกวันแม้จะพูดจาเมแทบอลิซึมไม่ได้“ รับ” แคลอรี่ ในหลอดเลือดดำเดียวกันนั้นเราได้ใช้ประโยชน์จากเทคโนโลยีเพื่อให้เราเข้าถึงแสงที่สว่างตลอดเวลา โดยรวมแล้วเราใช้เวลาตลอดทั้งวันในการฉายแสงบนหน้าจอโทรทัศน์จอคอมพิวเตอร์และอุปกรณ์พกพาซึ่งเป็นเรื่องที่แย่มากต่อคุณภาพการนอนหลับและสุขภาพของเรา.

เป็นการกล่าวอ้างที่ค่อนข้างใหญ่ว่าการสัมผัสกับแสงของแกดเจ็ตของคุณการใช้คอมพิวเตอร์ตอนดึกและการเปิดรับแสงที่สว่างในช่วงเย็นทำให้คุณนอนหลับยากขึ้นและลดคุณภาพชีวิตของคุณ - แต่การโต้เถียงได้รับการสนับสนุนอย่างดี กลับไปที่ปี 1980 งานวิจัยในช่วงสามสิบปีที่ผ่านมาได้วาดภาพที่ชัดเจนยิ่งขึ้นนอกเหนือจากนิสัยของเราในการเคลื่อนไหวน้อยเกินไปและกินมากเกินไปเรายังกระตุ้นสมองของเราด้วยการ binges ตอนดึกดูโทรทัศน์เล่นกับอุปกรณ์และทำลายตัวเอง ด้วยแสงสว่างที่ทำให้เราตื่นตัวและตื่นตัวเกินกว่าที่จะสายเกินไปในระหว่างวัน.

ในช่วงต้นทศวรรษ 1980 ดร. ชาร์ลส์เซซิสเลอร์ทำงานที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดสร้างสิ่งที่ตั้งสมมติฐานมาเป็นเวลานานเกี่ยวกับเวลากลางวันและจังหวะ circadian: การสัมผัสกับแสงไฟช่วยควบคุมนาฬิกาภายในร่างกายมนุษย์ การวิจัยเพิ่มเติมในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมาทั้งดร. เซซิสเลอร์และนักวิจัยคนอื่น ๆ ได้พิสูจน์แล้วว่าไม่เพียง แต่แสงจะควบคุมนาฬิกาภายในของร่างกายเท่านั้น แต่ยังเป็นการหลั่งฮอร์โมนสำคัญเช่นเซโรโทนินและเมลาโทนิน แสงยามเช้าที่สดใสช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนินและทำให้เราตื่นตัวและมีความสุขมากขึ้นและแสงสลัวในตอนเย็นเพิ่มการผลิตเมลาโทนินและทำให้ง่ายต่อการตกและยังคงหลับอยู่ การวิจัยเพิ่มเติมยังพบอีกว่าการได้รับแสงประดิษฐ์เพิ่มขึ้นยังเพิ่มอัตราการเกิดมะเร็ง (โดยเฉพาะมะเร็งที่ถูกกระตุ้นโดยฮอร์โมนที่ผลิตผ่านการสัมผัสด้วยแสง).

ในปี 2000 มีงานวิจัยเพิ่มเติมและที่เกี่ยวข้องเกิดขึ้น: การศึกษาพบว่าแสงสีฟ้าเป็นอันตรายที่สุดต่อการนอนหลับที่ดีและการนอนหลับพักผ่อน ในขณะที่หลักฐานที่ว่าแสงความถี่สีฟ้ารบกวนจังหวะของสิ่งมีชีวิตในวงโคจรย้อนกลับไปในช่วงทศวรรษที่ 1950 แต่ก็ไม่ได้จนกว่าเราจะเริ่มเปิดเผยตัวเองสู่แสงสีฟ้าในช่วงดึกว่าผลจะชัดเจน (และกด) ใน มนุษย์.

หรือเพื่อแยกงานวิจัยทั้งหมดออกเป็นความรู้สึกเดียวเรามีความสุขและสุขภาพดีที่สุดเมื่อเราพบกับแสงสีฟ้าขาวในตอนเช้าและบ่ายแสงหรี่และอบอุ่นในตอนเย็นและนอนในห้องที่มืดสนิทอย่างแท้จริง.

แล้วคุณจะทำอะไรได้บ้าง แทนที่จะรู้สึกจมอยู่กับความไร้สาระที่ดูเหมือนว่าจะไม่ได้สัมผัสกับแสงจ้าในตอนเย็นเรามาแบ่งขั้นตอนที่ทำได้ง่าย ๆ ที่จะช่วยให้คุณลดการสัมผัสแสงตอนเย็นลงอย่างมากและนอนหลับพักผ่อนในกระบวนการ.

คุณสามารถทำอะไรเกี่ยวกับการเปิดรับแสงยามดึก

เราจะซื่อสัตย์กับคุณ ไม่มีอะไรในรายการเคล็ดลับและกลยุทธ์ที่เรากำลังจะแบ่งปันให้คุณฟังดูสนุก ตรงไปตรงมามันเป็นเทคโนโลยีที่เทียบเท่ากับแพทย์ของคุณบอกให้คุณทำคาร์ดิโอมากขึ้นเพราะมันดีต่อหัวใจของคุณ แพทย์ของคุณถูกต้องเขาหมายถึงดี แต่มีโอกาสดีที่คุณและเขาจะทำคาร์ดิโอมากขึ้นในอนาคตอันใกล้ไม่ว่าดีสำหรับหัวใจของคุณอย่างไร.

ในหลอดเลือดดำเดียวกันการทำวิดีโอเกมรอบไปจนดึกหลังเลิกงานเป็นเรื่องสนุก การรับชมการแสดงที่คุณชื่นชอบใน Netflix นั้นสนุก การพกไลบรารี่ของ Alexandria ไปอ่านบนแท็บเล็ตหรือเครื่องอ่าน ebook ของคุณและอ่านทุกสิ่งที่ใจคุณปรารถนาดีหลังจากพระอาทิตย์ตกดินไม่ได้เป็นเพียงเรื่องสนุกเท่านั้น อย่างไรก็ตามเนื่องจากความชุกของการนอนหลับที่ไม่ดีและผลกระทบที่เป็นอันตรายมากเราขอแนะนำให้คุณยอมรับข้อเสนอแนะของเราในการเสนอราคาเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น.

ขับไล่ออกจากห้องนอนของคุณ

อันนี้ขายง่าย แม้ว่าคุณจะไม่เต็มใจที่จะยอมแพ้ Netflix binges ก็แทบจะไม่มีวิญญาณรอบตัวที่ไม่ชอบห้องนอนที่มืดและเงียบสงบที่สุด ลำดับแรกของธุรกิจของคุณคือไปเพื่อปรับปรุงผลการนอนหลับที่ยาวนาน: กำจัดแหล่งกำเนิดแสงน้อย ๆ แต่สะสมของมลพิษทางแสงในห้องนอนของคุณ.

การปิดกั้นแสงที่เข้ามาจากด้านนอกเป็นการพิจารณาแบบดั้งเดิม (และยังสำคัญ) ม่านบังแสงหรือม่านบังแสงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการขจัดมลพิษทางแสงจากโคมไฟถนนแสงสว่างเพื่อความปลอดภัยและแหล่งกำเนิดแสงภายนอกอื่น ๆ ไม่แน่ใจว่าคุ้มค่าที่จะลงทุนกับการปรับปรุงหน้าต่างใหม่หรือไม่? คุณสามารถรับแสงหน้าต่างบล็อกชั่วคราว 99% หกแพ็คราคา $ 33 หากการทดสอบพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์คุณสามารถพิจารณาการอัพเกรดแบบถาวร / มีราคาแพงกว่า.

แม้ว่าข้างนอกจะค่อนข้างมืด แต่พวกเราหลายคนก็มีห้องนอนที่ตอนนี้เป็นงานรื่นเริงของไฟจริง ๆ ไฟ LED บนชุดทีวีที่ชาร์จโทรศัพท์มือถือและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิดสามารถปรับความสว่างของห้องได้ดีกว่าแสงกลางคืนที่สว่าง หากห้องนอนของคุณเต็มไปด้วยไฟ LED คุณสามารถหรี่แสงได้อย่างง่ายดายด้วยสติกเกอร์ราคาไม่แพงหรือเทปไฟฟ้า.

ปิดหน้าจอของคุณ

เรารู้ว่ามันขายยาก หน้าจอเป็นรูปแบบความบันเทิงหลักของเราและแนะนำให้ปิดชั่วโมงก่อนนอนเหมือนจะบอกให้ผู้คนหยุดเพลิดเพลินกับตัวเอง การระเบิดของแสงสีน้ำเงิน - ขาวที่น้อยลงจากโทรทัศน์แท็บเล็ตและสมาร์ทโฟนของเราอาจทำให้เราเพลิดเพลิน แต่มันก็ทำให้เราตื่นอยู่.

เป็นการดีที่คุณควรจะสัมผัสกับแสงสีฟ้าของหน้าจอของคุณเหมือนที่คุณจะดื่มกาแฟหนึ่งถ้วย คนส่วนใหญ่จะไม่เทกาแฟร้อนสักถ้วยในเวลา 21.00 น. หากพวกเขาต้องการง่วงนอนและพร้อมเข้านอนเวลา 22.00 น. และในหลอดเลือดดำเดียวกันคุณไม่ควรอาบแดดเพื่อพูดในหน้าจอเรืองแสงก่อน เตียงถ้าคุณต้องการการนอนหลับที่รวดเร็วและเงียบสงบ มีปัญหาในการต่อต้านเสน่ห์ของแกดเจ็ตของคุณหรือไม่ ตั้งค่าสถานีชาร์จของคุณในห้องครัวหรือสำนักงานที่บ้านเพื่อให้ห่างจากโต๊ะข้างเตียงของคุณ.

มีหลายคนที่สงสัยว่ามีผู้อ่าน ebook โดยเฉพาะอย่างยิ่งบทความข่าวล่าสุดเกี่ยวกับการอ่าน ebook ที่ไม่ดีเท่าแท็บเล็ตและสมาร์ทโฟนเมื่อเทียบกับการเปิดรับแสง ในความเป็นจริงมีการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2015 เกี่ยวกับผลกระทบของผู้อ่าน ebook เกี่ยวกับจังหวะ circadian (หมายเหตุแม้ที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ผู้บุกเบิกการวิจัยจังหวะ circadian ดร. Czeisler เป็นหนึ่งในผู้เขียน).

สิ่งที่สำนักข่าวจำนวนมากมองข้ามในการรายงานเรื่องนี้คือผู้อ่าน ebook ที่ใช้ในการศึกษานั้นมีการเปล่งแสงและคล้ายกับแท็บเล็ตมากกว่าผู้อ่าน e-ink ที่คุณคุ้นเคย ที่จะไป? อย่าอ่านหนังสือบน iPad หรือ Kindle Fire ก่อนนอน อ่านหนังสือบน Kindle ปกติหรือเครื่องอ่าน e-ink อื่น ๆ ภายใต้เงื่อนไขเดียวกันกับที่คุณจะอ่านหนังสือกระดาษแบบดั้งเดิม.

อบอุ่นหน้าจอของคุณ

หากปฏิกิริยาของคุณต่อข้อเสนอแนะก่อนหน้านี้ที่คุณปิดหน้าจอทั้งหมดก่อนนอนคล้ายกับเราแนะนำว่าคุณเพียงแค่แก้ปัญหาการนอนหลับของคุณโดยเย็บเปลือกตาปิดแล้วก็อาจจะมีการประนีประนอม.

แม้ว่าหลักฐานมีความแข็งแกร่งมากที่การเปิดรับแสงในตอนเย็นมีศักยภาพที่จะทิ้งนาฬิกาภายในของเรา แต่แสงสีฟ้าน่าจะเป็นปัญหาที่ใหญ่ที่สุด ในเรื่องนั้นคุณสามารถทำให้เชื่องผลของแสงสีน้ำเงินบนร่างกายของคุณโดยทำให้อุณหภูมิสีของหน้าจอรอบตัวคุณอุ่นขึ้น.

บนคอมพิวเตอร์ของคุณเราไม่สามารถแนะนำ f.lux ได้พอแอปพลิเคชันจะเปลี่ยนอุณหภูมิสีเพื่อให้ทุกอย่างดูอบอุ่นขึ้น (หรือมีสีแดง) มันไม่ได้ยอดเยี่ยมสำหรับการแก้ไขภาพที่สีต้องมีความแม่นยำ แต่มันยอดเยี่ยมสำหรับการลดแสงสีฟ้าของคุณ ผู้ใช้ Android จะพบว่าแอป Twilight ทำงานบน Android เหมือนกับที่ f.lux ทำบนคอมพิวเตอร์ (แม้ว่า f.lux จะเปิดตัวเมื่อเร็ว ๆ นี้สำหรับโทรศัพท์ Android ที่รูทด้วย) F.lux พร้อมใช้งานบน iOS หากคุณถูกเจลเบรค แต่ไม่นานพอผู้ใช้ iOS ทุกคนจะได้รับโซลูชันในตัว iOS 9.3 ประกอบด้วยโหมด“ Night Shift” ซึ่งรองรับการเลื่อนอุณหภูมิสี.

แอพด้านบนทั้งหมดรวมถึงฟีเจอร์ที่จะออกมาใน iOS 9.3 นั้นรวมถึงการตั้งเวลาเพื่อให้คุณสามารถตั้งค่าหน้าจอให้เปลี่ยนจากแสงสีฟ้าเป็นสีแดงโดยอัตโนมัติทุกเย็น.

แม้ว่าอุปกรณ์บางส่วนหรือทั้งหมดของคุณไม่รองรับการเปลี่ยนสี (เช่นชุด HDTV ของคุณ) คุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งต่าง ๆ ทั้งหมดด้วยแว่นตาสีเหลืองคู่หนึ่งเพื่อตัดแสงสีฟ้าออก ความกังวลที่เพิ่มขึ้นเกี่ยวกับการเปิดรับแสงสีน้ำเงินหมายความว่าแว่นตาดังกล่าวมีราคาไม่แพงและหาซื้อได้ง่าย - ปัจจุบันแว่นอ่านหนังสือที่ขายดีที่สุดใน Amazon คือแว่นตากรองแสงสีน้ำเงินจำนวน $ 18 คู่.

อบอุ่นแสงไฟของคุณ

ทางออกสุดท้ายและแบบดั้งเดิมที่ชัดเจนที่คุณอาจต้องการพิจารณาคือทำให้โทนแสงของคุณอุ่นขึ้น นี่อาจหมายถึงการแทนที่หลอดไฟห้องนอนแบบเต็มสเปกตรัมของคุณด้วยหลอดไฟ "โทนแสงสีเหลือง" (หลอดเหล่านี้จะถูกระบุว่าเป็นอุณหภูมิสี 2700K).

นอกจากนี้ยังหมายถึงการหลีกเลี่ยงแสงสีน้ำเงินสีขาวที่สว่างมากเช่นแสงของงานที่คมชัดและแสงจากหลอดฟลูออเรสเซนต์ หากคุณใช้เวลามากในห้องใต้ดินของคุณทุกเย็นตัวอย่างเช่นและห้องนั้นมีหลอดฟลูออเรสเซนต์สไตล์สำนักงานที่สดใสคุณอาจต้องการพิจารณาเพิ่มโคมไฟตั้งพื้นและโต๊ะลงในห้องเพื่อโทรหาทั้งความเข้มของ แสงและอบอุ่นมันด้วยหลอดไฟสีขาวอบอุ่น.

สำหรับคนที่คิดจะเข้าหลอดสมาร์ทเรารักหลอดไฟเว้ที่เปลี่ยนสีของเราด้วยเหตุผลนี้ ในตอนเช้าเมื่อเราต้องการที่จะตื่นขึ้นและแจ้งเตือนให้หลอดไฟถูกตั้งค่าเป็นแสงสีฟ้าขาว.

ในเวลากลางคืนเมื่อเราต้องการที่จะผ่อนคลายและง่วงนอนพวกเขาถูกตั้งค่าเป็นแสงสีขาวอบอุ่น ยิ่งไปกว่านั้นคุณสามารถใช้ระบบหลอดไฟอัจฉริยะของคุณเป็นนาฬิกาปลุกจำลองพระอาทิตย์ขึ้น - ที่สมบูรณ์แบบสำหรับการรักษาจังหวะการเต้นของคุณปรับในด้านอื่น ๆ ของรอบการนอนหลับของคุณ.

ในขณะที่ ไม่ เล่นบนอุปกรณ์ของคุณตลอดทั้งคืนหรือติดตามรายการโปรดของคุณจนถึงเที่ยงคืนไม่ได้ฟังดูเหมือนสนุกที่สุดในโลกไม่ได้นอนไม่หลับอย่างต่อเนื่องและสุขภาพไม่ดี ด้วยห้องนอนเล็ก ๆ และแกดเจ็ตที่ปรับแต่งเช่นเดียวกับการวางแกดเจ็ตของคุณเข้านอนก่อนที่คุณจะไปที่นั่นคุณจะได้นอนหลับอย่างสบาย.