การป้องกันความเครียดซ้ำซากได้รับบาดเจ็บด้วยวิธีที่เกินบรรยาย

ภาพถ่ายโดยแมตต์แฮมม์

พวกเราส่วนใหญ่ใช้เวลาหลายวันทำงานหน้าเวิร์กสเตชันและการตั้งค่าเวิร์คสเตชั่นที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงที่เรียกว่า "Repetitive Strain Injury" หรือ RSI สั้น ๆ อย่าเพิกเฉยความเจ็บปวดในมือและคิดว่ามันจะหายไปหรือดีขึ้นด้วยตัวเอง.

เราได้รวบรวมเคล็ดลับและแหล่งข้อมูลเพื่อช่วยให้ทุกคนได้รับการติดตามที่ถูกต้องในการสร้างเวิร์กสเตชันตามหลักสรีรศาสตร์เพื่อป้องกัน RSI โปรดทราบว่าเราไม่ได้เป็นผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ที่ได้รับการรับรอง เราพยายามอย่างดีที่สุดในการรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับ RSI จากแหล่งข้อมูลที่ดีในอินเทอร์เน็ต ผู้อ่านควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับคำแนะนำทางการแพทย์ใน RSI.

สาเหตุทั่วไปของ RSI

นี่คือสาเหตุทั่วไปของ RSI:

• ท่าไม่ดี
• เทคนิคแย่
• ใช้คอมพิวเตอร์มากกว่าสองถึงสี่ชั่วโมงต่อวัน
• ไม่หยุดพักบ่อย ๆ เมื่อทำงานกับคอมพิวเตอร์.
• มีข้อต่อหลวม
• อย่าออกกำลังกายเป็นประจำ
• ทำงานภายใต้สภาพแวดล้อมที่มีแรงดันสูง
• โรคข้ออักเสบเบาหวานหรืออาการป่วยร้ายแรงอื่น ๆ.
• มีเล็บนิ้วยาว
• น้ำหนักมากกว่าที่คุณควร
• นอนไม่หลับ

ตั้งค่าสภาพแวดล้อมการทำงานที่ดี

เพื่อป้องกัน RSI เราจำเป็นต้องมีสภาพแวดล้อมการทำงานที่ดี เราจำเป็นต้องมีท่าทางที่ดีและการตั้งค่าพีซีที่ดีเพื่อช่วยคุณทำงานซึ่งรวมถึงแป้นพิมพ์เมาส์และจอมอนิเตอร์ของคุณ.

ท่าทางที่ดี

นี่คือเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีการใช้ท่าทางที่ดี:

ภาพถ่ายโดยนักรบ RSI

• วางเท้าราบกับพื้น การวางเท้าของคุณออกไปข้างหน้าตรงหน้าทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะงอหลังมากขึ้น.
• อย่าหลุบ.
• ศีรษะคอและไหล่ต้องอยู่ในแนวเดียวกัน.
• ให้ไหล่และแขนของคุณผ่อนคลายที่ด้านข้างของคุณ.
• แขนต้องอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ.
• ข้อศอกไม่ควรงอมากเกินไป.
• คอของเราควรจะโค้ง, ผ่อนคลาย, ได้รับการสนับสนุนโดยกระดูกสันหลัง.
• ระวังอย่าให้แรงดึงที่ด้านหลังหรือใต้คาง.
• หัวจะต้องมีความสมดุลเบา ๆ ที่ด้านบนของกระดูกสันหลัง.
• หลังของคุณจะต้องตรงและขึ้นอย่างถูกต้อง.
• เข่าจะต้องอยู่เหนือเท้าโดยตรงงอที่มุมขวาพร้อมกับมีพื้นที่สองนิ้วจากเก้าอี้
• Pelvis: พุ่งไปข้างหน้านั่งที่“ กระดูก sitz” ด้วยสะโพก (ซ็อกเก็ตที่โคนขาของคุณแนบ) วางตำแหน่งไม่ต่ำกว่าและอาจสูงกว่าเข่าเล็กน้อย.
• หลังส่วนล่าง: โค้งในและอาจได้รับการสนับสนุนจากเก้าอี้ของคุณหรือม้วนผ้าขนหนู.
• หลังบน: โค้งมนตามธรรมชาติ

แป้นพิมพ์

วิธีที่เราใช้แป้นพิมพ์ของเราส่งผลกระทบอย่างมากต่อโอกาสในการพัฒนา RSI การวางตำแหน่งแป้นพิมพ์ไว้เหนือต้นขาเป็นสิ่งสำคัญ คุณควรจะสามารถเข้าถึงกุญแจด้วยข้อศอกของคุณที่ด้านข้างของคุณและงอที่ 90 องศาเพื่อรักษาตำแหน่งที่เป็นกลางสำหรับข้อมือของคุณเมื่อคุณพิมพ์และแขนของคุณควรจะขนานกับพื้น อย่างอข้อมือของคุณไปทางนิ้วก้อยของคุณหรืองอไปทางนิ้วหัวแม่มือของคุณและอย่าพยายามพิมพ์ด้วยข้อมือของคุณงอขึ้นไปทางคุณ.

แป้นพิมพ์บางตัวเช่นแป้นพิมพ์ Microsoft Ergonomic Keyboard 4000 ให้การสนับสนุนที่ดีกว่าเพื่อให้ได้ตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติเมื่อเราพิมพ์.

ภาพถ่ายโดย Office Fitness Tips

เม้าส์

การคลิกซ้ำ ๆ และวิธีการถือเมาส์ของเราอาจทำให้เกิด RSI เรามีความเสี่ยงที่จะเกิดการอักเสบของนิ้วโป้งหรือนิ้วโป้งหากเราจับเม้าส์แรงเกินไป เราสามารถพัฒนาความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายดายถ้าเราวางเม้าส์ของเราไกลหรือสูงเกินไป.

เราจำเป็นต้องเลือกเมาส์ที่เหมาะกับรูปร่างของมือของเราเพื่อหลีกเลี่ยงการวางตำแหน่งที่น่าอึดอัดใจหรือการจับเมาส์มากเกินไปนี่คือเมาส์ที่ออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์ที่เราสามารถใช้เพื่อลดความเสี่ยงในการพัฒนา RSI

1. 3M Ergonomic Mouse

2. Ergo Guys Mouse

3. Smart Nav ของ Natural Point ช่วยให้ผู้ใช้ควบคุมคอมพิวเตอร์ของพวกเขาด้วยการขยับหัวแทนที่จะทำให้ smart nav เป็นทางเลือกที่ดีเมื่อเราพัฒนากรณีที่ไม่ดีของ RSI ที่ทำให้การคลิกเมาส์เป็นเรื่องใหญ่.

ภาพถ่ายโดย Smart Nav

หน้าจอ

ดวงตาของมนุษย์พัฒนาขึ้นเพื่อมองระยะไกลในโลกสามมิติในขณะที่จอภาพนำเสนอผู้ใช้ด้วยสภาพแวดล้อม 2D แบบใกล้ชิด ความพยายามของเราที่จะทำให้ตาของเราจดจ่อในระยะใกล้กับจอคอมพิวเตอร์ของเราจะทำให้เกิดอาการปวดตา.

การเปลี่ยนวิธีการที่เราทำงานกับมอนิเตอร์ของเราจะลดความเป็นไปได้ของการเกิดอาการปวดตา ดวงตาของเราจะต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการมองเห็นสิ่งที่อยู่บนหน้าจอหากมีแสงจ้าและการวางตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของจอภาพจะทำให้เกิดความเครียดกับกล้ามเนื้อตาของเราเพราะเราต้องรักษาตำแหน่งตาที่ผิดธรรมชาติ.

ผู้อ่านอาจอ้างถึงบทความของเราเกี่ยวกับวิธีการป้องกันอาการปวดตาและเพื่อให้ตาของพวกเขามีสุขภาพดี.

ปรับเปลี่ยนนิสัยการทำงานของคุณ

นิสัยการทำงานของเราเพิ่มโอกาสของเราในการพัฒนากลุ่มอาการบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำและการเปลี่ยนนิสัยการทำงานของเราลดความเป็นไปได้ในการพัฒนาอาการบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำ.

หยุดพักในการทำงานของคุณ

การนั่งหน้าคอมพิวเตอร์นานเกินไปเป็นสาเหตุสำคัญอย่างหนึ่งของการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ เราแนะนำให้ผู้อ่านของเราติดตั้ง Workrave ที่เตือนให้เราหยุดพักขนาดเล็กและออกกำลังกายยืด.

พิมพ์น้อยลงและพูดได้มากขึ้น

การลดความจำเป็นในการใช้มือของเราเพื่อดำเนินงานด้านการคำนวณของเราจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาที่เกี่ยวข้องกับ RSI ได้อย่างมาก มีซอฟต์แวร์จดจำเสียงจำนวนหนึ่งที่เราสามารถใช้เพื่อทำงานคอมพิวเตอร์ทั่วไปเช่นการประมวลผลคำหรือดำเนินการโปรแกรม.

เราจะแสดงวิธีการใช้ความสามารถในการรู้จำเสียงของ Windows 7 เพื่อลดความต้องการในการใช้งานมือของเราในการดำเนินงานด้านการคำนวณบางอย่าง.

Windows ไม่เปิดใช้งานฟังก์ชั่นรู้จำเสียงเป็นค่าเริ่มต้นเราต้องเปิดใช้งานฟังก์ชั่นรู้จำเสียงพูดจากเมนูเริ่มต้น.

Windows จะขอให้คุณตั้งค่าการรู้จำเสียงหากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณเริ่มโปรแกรมรู้จำเสียง เราขอแนะนำให้ผู้อ่านใช้หูฟังเพราะหลายคนมีประสบการณ์ที่ดีกว่ากับซอฟต์แวร์รู้จำเสียงเมื่อใช้หูฟัง.

Windows จะเริ่มบทช่วยสอนที่แสดงวิธีการเขียนตามคำบอกไปยังคอมพิวเตอร์ของคุณ เราขอแนะนำให้ผู้อ่านลองใช้บทช่วยสอนเพื่อทำความคุ้นเคยกับการรู้จำเสียงพูดของ Windows.
คุณควรเห็นแถบงานการรู้จำเสียงบนเดสก์ท็อปของคุณหลังจากที่คุณเริ่มโปรแกรม.

เหล่านี้เป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์ที่เราสามารถทำได้โดยใช้โปรแกรมรู้จำเสียงพูดของ Windows.

1. การเปิดโปรแกรม.

โปรแกรมรู้จำเสียงของ Windows 7 มาพร้อมกับคำสั่งมาตรฐานเพื่อควบคุมคอมพิวเตอร์ของคุณ เราสามารถเปิดซอฟต์แวร์บางอย่างเช่น 'Wordpad' โดยพูดว่า "Open Wordpad" คุณอาจจำเป็นต้องพูดคำสั่งมากกว่าหนึ่งครั้งเพื่อฝึกฝนหน้าต่างให้รู้จักเสียงของคุณ.

นอกจากนี้เรายังสามารถปิดโปรแกรมโดยพูดว่า“ ปิด” แล้วตามด้วยชื่อโปรแกรม ตัวอย่างเช่นเราสามารถปิด 'Wordpad' โดยพูดว่า“ ปิด Wordpad”

2. การสลับระหว่างโปรแกรม

งานที่มีประโยชน์อีกอย่างที่เราสามารถทำได้โดยใช้ซอฟต์แวร์รู้จำเสียงพูดคือการสลับระหว่างโปรแกรมต่าง ๆ โดยการพูดว่า "สลับไปที่" ตามด้วยชื่อโปรแกรมเฉพาะ.

ปุ่มลัดใช้งานง่าย

สาเหตุทั่วไปอีกประการของ RSI คือเมื่อใช้คีย์ผสมทางลัดที่ทำให้เรายืดนิ้วของเราออกไปไกลเกินไป ซอฟต์แวร์ Windows ส่วนใหญ่ให้เราปรับแต่งการรวมกันของทางลัดเริ่มต้นและเราควรเปลี่ยนการผสมผสานทางลัดที่ทำให้เรายืดนิ้วของเราออกไปไกลเกินไป นี่คือตัวอย่างเกี่ยวกับวิธีที่เราสามารถปรับแต่งปุ่มลัดใน Word 2010.

เราสามารถเข้าถึงคีย์ลัดของ Word ได้จากเมนู 'ตัวเลือก'.

เราควรเห็นปุ่มปรับแต่งที่ให้เราเข้าถึงรายการของปุ่มลัดที่มีอยู่.

Word แสดงรายการของฟังก์ชันในรายการ 'หมวดหมู่' ที่เกี่ยวข้องกับปุ่มลัดเฉพาะในรายการ 'คำสั่ง' ผ่านหมวดหมู่เหล่านี้และค้นหาสิ่งที่คุณใช้บ่อยที่สุดและแก้ไขชุดค่าผสมคีย์หากชุดค่าผสมซับซ้อนเกินไป วางเคอร์เซอร์เมาส์ของเมาส์ของคุณในฟิลด์ 'กดปุ่มทางลัดใหม่' และกดปุ่มผสมที่จำได้ง่ายและดำเนินการเช่น shift + alt + H เพื่อสลับไปที่ 'Home Tab' ของ Word.

การใช้ปุ่มลัดที่ดีจะช่วยลดการคลิกซ้ำ ๆ บนเมาส์และทำให้งานของคุณเร็วขึ้น ต่อไปนี้เป็นปุ่มลัด Microsoft Word ที่มีประโยชน์ซึ่งคุณจะสามารถพิมพ์งานได้เร็วขึ้น:

1. Ctrl + Shift + F: เปลี่ยนแบบอักษร.
2. Ctrl + Shift +> เพื่อเพิ่มแบบอักษรที่เลือก 1pt.
2. Ctrl + Shift + < เพื่อลดแบบอักษรที่เลือก 1pt.

ข้อสรุป

เราจำเป็นต้องรู้วิธีการทำงานกับคอมพิวเตอร์ของเราเพื่อป้องกัน RSI การตั้งค่าสภาพแวดล้อมของพีซีที่ดีและการติดตั้งซอฟต์แวร์เพื่อช่วยให้เราทำงานกับคอมพิวเตอร์ได้ง่ายขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงในการพัฒนา RSI.

อ้างอิง:

หน้า RSI ของ Clay Scott
PC Review UK
การป้องกัน RSI
ergotouch.com
คู่มือคอมพิวเตอร์ที่เหมาะกับการพรินซ์ตัน
เมาส์แนวตั้ง